该技巧来自 🙎🏻♂️Andrew Huberman 一期播客分享。
像神经科学家 Andrew Huberman 度过一天
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起床第一件事是散步 10-30 分钟,沐浴日光。每天都要做非常重要。
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午饭之前断食。多喝水很重要。
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起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
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一周锻炼 5 天左右,无氧/有氧 3:2
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午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定(1000mg 的 DHA/EPA)
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饭后 5-30 分钟散步消化。
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下午 4-5 点出去看日落,散散步。
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晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
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睡前洗热水澡。房间要暗,要冷。
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要点
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光照
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睡眠
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饮食
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补水
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锻炼
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一周锻炼 5 天左右,无氧/有氧 3:2
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心血管得到「锻炼」。
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帮助心理健康❤️。
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专注
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早晨
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醒来身体补充水分💦
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接触阳光☀️ 10 - 20 分钟
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身体尽早达到 皮质醇 高峰。
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生物钟系统被太阳唤醒,从而形成好习惯👍。
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醒后 90 - 120 分钟摄入咖啡☕️因,120 分钟是理想时间⌛️。
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咖啡因限制了腺苷发挥「疲倦感」。
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咖啡因摄入需即时补水,一份咖啡对应两份水。
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专注🧘和注意力神经回路变得更好。
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上午
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做 90 分钟「有难度」的事情。
- 起床后 3-4 个小时左右适合安排 90 分钟的高强度智力工作。
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午饭之前断食。多喝水很重要。
中午
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午餐少碳水。摄入足量的 Omega-3 有助于情绪稳定(1000mg 的 DHA/EPA)
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10 ~ 30 分钟的非深度睡眠😴
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午休影响夜晚睡眠就放弃。
下午
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日落时接受 10 ~ 15 分钟的光照🌞
- 生物钟系统感知一天结束,形成习惯。
晚上
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晚餐吃碳水 + 蛋白质蔬菜。碳水帮助睡眠。
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饭后 5-30 分钟散步消化。
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睡前洗热水澡。房间要暗,要冷。